不要一开始就从最标准的动作开始练习。我们可以先练反手引体向上，做不标准的。每一个引体向上都可以在头部低于极点时拉起。起初，手很无力。弹跳力好，可以用腿用力下压，腰板一扭就上去了。

引体向上快速训练法第一步:悬挂

新手不会做引体向上，往往是因为握力不够。“吊”就是双手放在单杠上吊在空中，这是打牢基础的第一步。

这个动作可以有效增强握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理与静态训练类似）。只要你经常练习，暂停时间就会迅速增加。

可以采用正手与肩同宽的握拍距离。至于握法，建议用握代替空握，因为空握时双手和手臂无法发力，悬挂单杠只能起到拉伸筋骨的作用，而抓握时则需要双手用力抓住单杠，有刺激前臂肌肉的作用，可以辅助新手完成引体向上。吊单杠看似简单，但要坚持60秒以上并不容易。

第二步:肩胛骨引体向上

做引体向上时收缩肩胛骨是一个非常重要的环节，也是一个容易被忽视的细节。在作用过程中，肩胛骨从扩张状态变为收缩状态。在这个过程中，肩胛骨带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动身体完成动作。

这个过程是在吊杆的基础上，伸直手臂，上提下拉肩胛骨，完成6-10次和3-4组的练习，在规定的休息时间内完成4组10次的练习后进入下一阶段。

在开始训练时，新手可以在较高的位置下拉此仪器，以训练收缩肩胛骨的动作细节。

第三步:反向引体向上

既然无法拉起整个身体的重量，不妨试着反方向做，即最初采用下巴过杠、双臂蜷缩的姿势；这个动作可以用较低的单杠完成（不建议初学者跳跃，如果力量不足，很容易撞下巴），然后让身体下落。

下落时，切记不要自由下落，尽量减缓下落速度，同时，在手臂在空中蜷缩时，也可以使用暂停法来提高力量。注意在这个过程中，动作一定要慢，速度要主动控制。只有这样才能称之为离心收缩，否则只能是“自由落体”。

反向引体向上，在做这个动作时，你需要找一个凳子跳上去，然后依靠自己的力量，控制并慢慢地从最高点降低你的身体。这个过程大约需要5-10秒（越慢越好）。

在这个动作开始时，你会发现以一种受控的缓慢方式下降你的身体是非常困难的，但只要你坚持下去，你很快就会看到你惊人的进步。缓慢下落的过程实际上是肌肉的离心收缩过程。

肌肉的离心收缩比向心收缩能抵抗更大的阻力，产生更大的力量。利用这个原理，我们可以通过练习离心收缩来增加引体向上所需的肌肉力量。

当你可以完成大约5-10次时，立即进入下一阶段的锻炼！

第四步:辅助引体向上。

即双手抓住单杠，用腰部的力量摆动下肢或向前跳跃，同时向上拉起身体，这样就可以借助腰腹的力量来完成。

找一根较低的杆子，或者站在凳子上，双脚平放在地面上，膝盖和手臂微微弯曲，然后通过跳跃或晃动身体来帮助自己完成一个引体向上。开始时，你可能需要用力跳跃来帮助自己完成引体向上。渐渐地，你会发现你可以用轻微的跳跃来完成引体向上，最后，你可以不用跳跃来完成引体向上。

引体向上的注意事项1。做引体向上的时候，其实有很多注意事项。首先你要保持正手的姿势。而且，如果握距宽，无疑有助于我们发展背部的宽度，如果握距窄，则有助于我们发展背部和胸部的厚度。而且我们每次做引体向上的时候，一定要尽量避免在引体向上的时候，胸部碰到单杠，也就是说，做引体向上的时候一定要尽量引体向上。然而，要做到这一点实际上是非常困难的，尤其是在最后几个引体向上。这个时候，如果我们把它拉到脖子上是非常困难的。所以你可以停下来。

所以我们不要继续靠荡来借钱。如果我们完全依靠臂力和背部力量来拉起身体。这个时候我们进行引体向上，有助于锻炼上肢的力量和耐力，练习起来会有一定的难度，所以大家也需要持之以恒的意志努力，这样才能起到引体向上的效果

2.如果我们可以完成引体向上练习，我们需要在这个时候多加练习。锻炼时重复引体向上非常重要。这时，我们必须努力在较短的时间内达到较高的运动水平，而且我们必须坚持。大家都在做引体向上的时候，这个时候要在手上涂防滑粉，可以提高抓杠能力。

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