铅球的力量训练方法 铅球的力量训练方法

1)抓举和挺举杠铃练习。

2)颈后推杠铃。

3)连续快速跳举杠铃。

4)双脚打开，将杠铃举于腹部，然后抬肘转腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

5)双脚打开，上身向前弯曲，与地面平行，双手将杠铃举至胸前，连续进行。

6)双手向后握住杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

7)在双杠上做有负荷或无负荷的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做带负荷或不带负荷的引体向上。

9)有无负荷的俯卧撑。

10)扛起杠铃，做身体侧屈、身体旋转或身体前屈。

11)双脚打开，双臂两侧垂直抬起一个壶铃，做侧屈运动。

12)仰卧在斜板上，头在脚下，脚固定，做仰卧起坐运动。

13)在肋下或单杠上，做吊腿举功。

14)双脚打开，上身前倾，双手握住杠铃，做抬起上身的动作。

15)仰卧，用胸部盖住固定在另一端木桩上的橡胶条，做仰卧起坐练习。

16)侧卧，搭档压脚，做身体侧屈。

17)肩举杠铃，做半蹲或深蹲。

18)肩扛杠铃，做半蹲或深蹲跳。

19)扛起杠铃，做弓步跳腿动作。

20)肩举杠铃，做弓箭步。

21)肩扛杠铃，用脚踝力量做连续弹跳练习。

22)肩扛杠铃，单腿踩在50cm高的台阶或凳子上，双腿交替练习。

23)仰卧位，踝关节覆盖固定在木桩上的橡胶条，连续屈腿。

24)穿沙服，做各种跳跃运动。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳远、蛙跳、深蹲跳、单腿跳等等。

25)双脚打开，连续快速向前向上推杠铃。

26)向前向后投掷铅球、壶铃或实心球。

27)有无负荷的俯卧撑和击掌练习。

28)用手指做俯卧撑。

29)站立或下蹲，双手将杠铃抱在胸前，然后快速将杠铃推入沙坑。

30)负重单腿下蹲跳跃，转180度。

铅球力量训练法 铅球的力量训练方法有哪些？推铅球是一项全身肌肉活动，参与投掷的肌肉包括上肢肌肉(指屈肌和三角肌)、躯干肌肉(胸大肌、背阔肌和斜腹肌)和下肢肌肉(股四头肌、腿足屈肌和伸肌)。下面我为你收集整理了关于铅球的力量训练方法，希望对你有所帮助！

训练方法

1)抓举和挺举杠铃练习。

2)颈后推杠铃。

3)连续快速跳举杠铃。

4)双脚打开，将杠铃举于腹部，然后抬肘转腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

5)双脚打开，上身向前弯曲，与地面平行，双手将杠铃举至胸前，连续进行。

6)双手向后握住杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

7)在双杠上做有负荷或无负荷的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做带负荷或不带负荷的引体向上。

9)有无负荷的俯卧撑。

10)扛起杠铃，做身体侧屈、身体旋转或身体前屈。

11)双脚打开，双臂两侧垂直抬起一个壶铃，做侧屈运动。

12)仰卧在斜板上，头在脚下，脚固定，做仰卧起坐运动。

13)在肋下或单杠上，做吊腿举功。

14)双脚打开，上身前倾，双手握住杠铃，做抬起上身的动作。

15)仰卧，用胸部盖住固定在另一端木桩上的橡胶条，做仰卧起坐练习。

16)侧卧，搭档压脚，做身体侧屈。

17)肩举杠铃，做半蹲或深蹲。

18)肩扛杠铃，做半蹲或深蹲跳。

19)扛起杠铃，做弓步跳腿动作。

20)肩举杠铃，做弓箭步。

21)肩扛杠铃，用脚踝力量做连续弹跳练习。

22)肩扛杠铃，单腿踩在50cm高的台阶或凳子上，双腿交替练习。

23)仰卧位，踝关节覆盖固定在木桩上的橡胶条，连续屈腿。

24)穿沙服，做各种跳跃运动。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳远、蛙跳、深蹲跳、单腿跳等等。

25)双脚打开，连续快速向前向上推杠铃。

26)向前向后投掷铅球、壶铃或实心球。

27)有无负荷的俯卧撑和击掌练习。

28)用手指做俯卧撑。

29)站立或下蹲，双手将杠铃抱在胸前，然后快速将杠铃推入沙坑。

30)负重单腿下蹲跳跃，转180度。

内容拓展；

铅球训练计划

铅球是一项强有力的投掷项目。除了一般的身体素质外，还必须具备适应铅球所需的专项素质。同时，体育成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度和专项耐力。其中最重要的是专项力量，专项力量最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但必须建立在基础力量的基础上，基础力量和速度力量是相辅相成、相互依存的。从推铅球技术的动作来看，并不是简单的投掷臂最后快速伸直，而是全身进行二次爆发力。所以在提高专项素质的训练中，主要是发展全身肌肉的爆发力。

一、具体的训练方法

1.动态运动组合

倾斜仰卧起坐:20X3组卧推10X3组

负重下腿部屈伸:20X3组，挂转体10X3组。

双臂举重:20X3组，50米加速跑，3组。

这组动态练习负荷低，强度适中，非常适合运动员发展力量的训练，需要连续完成三组。这组练习不仅不容易累，而且可以重复多次。)

2.发展爆发力训练与铅球技术训练的结合。

1)手指俯卧，用不同的重量连续抓住铅球。

2)用不同重量的杠铃快速前推，斜推，原地推不同重量的铅球。

3)连续蛙跳，带阻力带负荷连续滑行。

4)进行带负荷的身体侧弯侧转练习，用橡胶条牵引完成技术动作，使身体超越器械。

5)负重半蹲结合提踵练习，完成不同重量的铅球技术。

6)各种跳跃练习和快跑练习。

二、培训注意事项

使用上述两种方法时，应注意以下几点:

1.隔天采取交替训练方式；

2.在开展运动员爆发力训练时，结合基础力量练习的开展，使专项训练负荷保持在合理的节奏；

3.合理安排负重运动后的放松练习，保持肌肉随意放松；

4.在开展专项力量训练时，应结合推铅球的技术结构，通过接近推铅球技术，安排大量的负重滑行练习和推各种不同重量的器械，使各关节、肢体的爆发力、速度、敏捷性等素质和谐地结合起来。

三、具体培训项目安排

周一:做力量训练。

周二:进行耐力训练。

周三:进行爆发力训练。

周四:适当调整

周五:心理素质训练

周六:再次进行力量训练(每周必须保证两次力量训练)。

周日:可以休息一天。

第四，培训时间

周一至周六下午5:30-6:00

动词 （verb的缩写）训练场所

二期足球场铅球训练区

注:培训计划根据培训实施情况进一步确定。

铅球力量训练的方法有哪些？ 铅球是一项需要力量的运动，那么铅球力量训练的方法有哪些呢？请看下文。

俯卧撑

铅球还是需要很高的臂力，可以做俯卧撑，最好每天做俯卧撑，对增加手臂力量很有帮助。

单杠上，做吊腿托举练习。

铅球对腿的力量要求非常高，所以也要练腿。我们可以在单杠上做吊腿抬举练习，最好每天坚持练习。

抓举和挺举中的杠铃练习

我们可以通过抓举和挺举杠铃的练习来提高臂力，这是增加臂力最好的方法之一。根据我们力量的增加，可以适当的抓举和挺举更重的杠铃。

水壶练习

我们可以练习一下壶铃，双手托起和放下壶铃，一来可以有效增加手臂力量，二来锻炼腰部力量，非常有效。

铅球专项力量训练 铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度和专项耐力。其中最重要的是专项力量，专项力量最大的特点是爆发力，这取决于速度和力量的结合。那么，铅球有哪些具体的力量训练方法呢？让我告诉你！

铅球的核心力量在于运动员手臂和手指的屈肌、肱三头肌、肘肌、三角肌后肌、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、腕伸等肌群的发展。

1.动态练习

动态练习将专项力量与技术训练相结合。以下是动态训练的组合:

答:斜仰卧起坐20x3组

b:卧推10x3组

c:负荷下的腿屈伸:20x3组

d:双臂举起:20x3组

e:带肋抬腿:12x3组

F: 60米加速赛4组

(这种组合运动负荷较小，不易疲劳，可反复使用。)

2.爆发力练习

爆发力训练的目的是将爆发力训练与铅球技术训练结合起来。以下是爆发力李朗训练的组合:

a:抓举不同重量的铅球。

b:连续蛙跳

c:用不同重量的杠铃对角快速向前推。

d:用橡胶带放球。

e:深蹲，用不同重量的杠铃快速举杠铃。

3、腰腹部力量练习

答:负重俯卧撑

b:负重杠铃转身(杠铃扛在肩上，左右扭动)。

c:杠铃扭转

d:从两端

注意:练习铅球力量时要注意运动负荷，采用隔天交替的训练方法。

简单来说就是不能天天做力量训练。

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