你做饭的方式和你吃的东西一样重要。你可能一直在咀嚼有营养的食物，但如果你不注意你准备食物的方式，你为健康饮食所做的一切努力都将付诸东流。

不同烹饪方法对营养素的影响

烹饪可以改善食物的味道和质地，使你的身体更容易吸收营养。比如煮鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质容易消化180%。

但烹饪也会破坏一些营养成分，如维生素C、B族维生素和其他水溶性维生素。钙、钾等矿物质在烹饪后也会流失，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素也会流失。

以下是一些烹饪方法以及它们如何改变食物的营养成分:

水基烹饪

水性烹饪包括煮、煮、煨。这三种方法因水温而异:

偷猎:低于180华氏度

文火:185到200度

沸点:212度，还是水的沸点。

煮沸对营养物质的破坏最大，因为煮沸时水温最高。例如，西兰花、菠菜和莴苣在煮沸时会损失多达50%的维生素C。当浸泡在热水中时，维生素C很容易从蔬菜中浸出，因为它是水溶性的，对热高度敏感。

b族维生素如硫胺素和烟酸对热更敏感。炖肉的时候，肉汁会流失，高达60%的营养成分会流失。尽量保留这些果汁，以恢复流失的矿物质和B族维生素。

用干热烹调

干热烹饪包括烧烤和烧烤。这两种烹饪方法各方面都很相似，除了一点:烧烤时热源来自下方，而烧烤时热源来自上方。

这两种方法都可以破坏肉类中高达40%的B族维生素和矿物质。肉类暴露在过多的干热环境中也会产生多环芳烃，可能导致癌症。去除脂肪滴，减少烟雾，以减少多环芳烃的形成。

在烤箱里烹饪

使用烤箱的烹饪方法包括烘烤和烘焙。烘焙用于面包和蛋糕，而烘焙用于肉类。两者都会造成极小的营养损失，但在长时间高温烘烤或烘烤食物时，可能会破坏高达40%的B族维生素。

油炸

油炸似乎是最不健康的烹饪方法之一，但如果烹饪得当，它实际上可以非常健康。中火油炸可以保留维生素C和B族维生素，通过将淀粉转化为抗性淀粉来增加土豆中的纤维含量。抗性淀粉的作用类似于可溶性纤维，即水溶性纤维。

然而，油炸也可以降解金枪鱼中高达85%的omega-3脂肪酸。另外，长时间高温加热油会产生一种叫做醛类的有毒物质，与患癌风险增加有关。小火煎炸，选择健康的油，如橄榄油、鳄梨油，保存营养，避免醛类。

炒来炒去

煸炒和煸炒包括在锅中用中到高火用少量油烹饪。这两种方法是一些最健康的食物制备方法。短时间不加水油炸可以防止维生素b的流失，同时加入一点健康的脂肪会增加身体可以吸收的营养物质的量。

微波

微波最多能降低30%的维生素C。但除此之外，这种烹饪方法实际上是& ldquo营养友好& rdquo。事实上，研究表明，与大多数其他烹饪方法相比，微波炉可以更好地保存大蒜和蘑菇中的抗氧化剂。

蒸发

蒸是保存水溶性维生素等热敏性营养物质的最佳方式之一。研究表明，煮熟的西兰花、菠菜和生菜中的维生素C最多只能减少15%。

烹饪时如何保存营养

烹饪可能是一把双刃剑。一方面增加了营养素的生物利用率，另一方面会破坏一部分营养素。但是有几种方法可以保存营养。

记住营养保存的三个主要规则:减少水，烹饪时间和食物暴露在高温下的表面积。另外，烹饪有蒸、微波炉、煎、炸等方式，因为这些对营养的破坏最小。

用正确的方法准备食物也是健康饮食的重要组成部分。毕竟，如果没有最初使它如此健康的营养成分，什么是超级食物呢？明智地烹饪，仔细选择你烹饪的食材，最大限度地发挥超级食物的健康效益。

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