先说答案版

多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸中，n-3多不饱和脂肪酸优于n-6多不饱和脂肪酸。

与动物食用油(如猪油)相比，植物食用油更健康。要注意控制动物植物油的摄入。调和油中营养成分的分布更加合理。

买食用油的时候，只要符合国家标准就可以吃。注意不要买小作坊当地方法榨出来的油。购买时尽量买小包装，3个月内用完。

烹饪时注意每天总摄入量25~30克，控制油温不要过热，少用油炸等烹饪方式。不要重复使用用过的油。

豆油

优点:富含维生素e、维生素d和卵磷脂，对人体健康非常有益，价格最便宜。

缺点:容易被氧化酸败，最长保质期只有一年。

适合:炖煮。

不适合:高温爆炒、油炸。

玉米油

优点:富含维生素E、胡萝卜素、谷甾醇、磷脂，对防治“，3高”及并发症有一定的辅助作用，价格相对便宜。

缺点:耐热性差。

适合:炖煮。

不适合:高温爆炒、油炸。

花生油

优点:具有独特的花生香味和丰富的维生素E、胆碱、甾醇、磷脂含量，可防止皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止血栓形成，预防动脉粥样硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

缺点:容易被黄曲霉素污染，黄曲霉素对人体有毒性。土法压榨花生油黄曲霉毒素含量容易超标。

适合:日常烹饪、炖煮、凉拌、短时油炸。

不适合:煎久了。

菜籽油

优点:香味独特，富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等。，并具有一定的软化血管、延缓衰老的作用。

缺点:可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒的毒素。应优先购买不含芥酸或芥酸含量低于3.0%的菜籽油。

适用于:日常烹饪、炖煮。

不适合:高温爆炒，长时间油炸。

葵花籽油

优点:富含维生素E和具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点:不耐热，油炸或反复加热后容易产生有害物质。

适合:炖煮。

不适合:高温爆炒、油炸。

橄榄油

优点:单不饱和脂肪酸含量非常高。

缺点:但是多不饱和脂肪酸含量很低，价格也很贵。

适合:精炼橄榄油适合烹饪炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

麻油

优点:香味浓郁，含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点:香气经不起高温加热。

适合:凉拌，蘸着吃，或者做汤的时候加几滴。

不适合:炖、炒、高温炒、炸。

食用油一直让美食爱好者爱不释手，慎之又慎。煎、炸等高油食物香脆可口，很容易征服人的感官和味蕾。但这些食物吃多了，显然对身体不好，会突然增加肥胖、心脑血管、癌症等疾病的风险。

根据《中国居民膳食指南(2022年版)》的推荐，居民每日食用油摄入量应控制在25 ~ 30g。在画廊复制和使用版权图片可能会导致版权纠纷。

油脂中的三种脂肪酸

人体的需求不同。

油是人体必需的营养物质。食用油99%以上是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。油脂的脂肪酸可分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸都是人体需要的，但需求量并不相同。

中国居民膳食营养素参考摄入量提示，我们摄入的油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例小于1:1:1(具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比例小于1)。在画廊复制和使用版权图片可能会导致版权纠纷。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低坏胆固醇(低密度脂蛋白)的含量，提高好胆固醇(高密度脂蛋白)的含量，降低血脂，降低心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要是指n-9系列脂肪酸，可以由人体自身合成，是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸，不需要专门通过食物摄入，不是人体必需脂肪酸。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸含有两种人体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸——亚油酸(属于n-6多不饱和脂肪酸)和α-亚麻酸(属于n-3多不饱和脂肪酸)。

其中n-3多不饱和脂肪酸来源有限，仅在海鲜、坚果和个别植物油(如亚麻籽油、亚麻籽油)中含量丰富，要注意额外补充。

N-6多不饱和脂肪酸广泛存在于食物中，有多种来源。虽然是人体需要的，但实际上我们日常饮食中n-6多不饱和脂肪酸的摄入量往往过高，但是我们大量摄入n-6多不饱和脂肪酸是不健康的。

只有n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸摄入均衡，才最有利于健康。有研究表明，n-6和n-3多不饱和脂肪酸的摄入比例应保持在1:1至4:1之间。

综上所述，油脂中的三种脂肪酸中:

1.多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。

2.多不饱和脂肪酸中，n-3多不饱和脂肪酸优于n-6多不饱和脂肪酸。

所以在选择食用油的时候，要注意这些脂肪酸的优先顺序。

各种食用油之间的差异

主要是因为脂肪酸组成不同。

市场上常见的食用油可以分为两大类:动物食用油和植物食用油。动物食用油来源于天然动物脂肪，如猪油、黄油、黄油等。在室温下通常是固体。

植物食用油来源于天然植物的果实、种子和胚芽。常见的食用油有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油等。

常见食用油的营养分类；

数据来源于《中国居民膳食指南》(2022)。

从上图可以看出，动物食用油都是高饱和脂肪酸，其胆固醇含量也高。不建议过量食用。但是，动物食用油也不是一无是处。它们还含有其他对人体健康有益的营养物质。例如，奶油和黄油富含维生素A；猪油含有较多的维生素A、D、K、B6和B12。猪油还可以帮助清肠，对于便秘的人来说，可以缓解便秘。

国外营养学家还发现，动物食用油中还含有脂蛋白，具有延年益寿的作用。因此，动物食用油并非完全不能食用，但要注意控制摄入量，其摄入的热量不应超过每日总摄入量的10%。

植物食用油富含不饱和脂肪酸，优先选择植物食用油作为日常食用油确实是一个比较好的选择。

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我们还总结了几种常见植物食用油的其他营养成分、优缺点以及哪些烹饪方法适合你:

豆油

优点:富含维生素e、维生素d和卵磷脂，对人体健康非常有益，价格最便宜。

缺点:容易被氧化酸败，最长保质期只有一年。

适合:炖煮。

不适合:高温爆炒、油炸。

玉米油

优点:富含维生素E、胡萝卜素、谷甾醇、磷脂，对防治“，3高”及并发症有一定的辅助作用，价格相对便宜。

缺点:耐热性差。

适合:炖煮。

不适合:高温爆炒、油炸。

花生油

优点:具有独特的花生香味和丰富的维生素E、胆碱、甾醇、磷脂含量，可防止皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止血栓形成，预防动脉粥样硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

缺点:容易被黄曲霉素污染，黄曲霉素对人体有毒性。土法压榨花生油黄曲霉毒素含量容易超标。

适合:日常烹饪、炖煮、凉拌、短时油炸。

不适合:煎久了。

菜籽油

优点:香味独特，富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等。，并具有一定的软化血管、延缓衰老的作用。

缺点:可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒的毒素。应优先购买不含芥酸或芥酸含量低于3.0%的菜籽油。

适用于:日常烹饪、炖煮。

不适合:高温爆炒，长时间油炸。

葵花籽油

优点:富含维生素E和具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点:不耐热，油炸或反复加热后容易产生有害物质。

适合:炖煮。

不适合:高温爆炒、油炸。

橄榄油

优点:单不饱和脂肪酸含量非常高。

缺点:但是多不饱和脂肪酸含量很低，价格也很贵。

适合:精炼橄榄油适合烹饪炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

麻油

优点:香味浓郁，含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点:香气经不起高温加热。

适合:凉拌，蘸着吃，或者做汤的时候加几滴。

不适合:炖、炒、高温炒、炸。

改吃食用油。

不要长时间吃同一种

总的来说，每个品种的植物食用油都有自己独特的营养价值，所以要换食用油，不要长期吃同一种。

但对于很多家庭来说，买油就意味着买一大桶，需要几个月的时间。这几个月，三种脂肪酸的摄入比例也是不平衡的。换油的时候要考虑下次买什么油，想想也麻烦。这种情况下，调和油是更好的选择。

调和油是根据需要将这些不同的植物油混合而成的食用油。理想的调和油，通过不同植物油的配比，使三种脂肪酸的比例更加健康均衡，其整体营养价值会高于单一品种的植物油。

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调和油是更好的选择，但也要注意，同样的调和油只含有某几种植物油。经常吃的话，多样化效果不会特别理想。所以即使吃调和油，也建议换个品种，把不同种类的调和油混合起来。

而且调和油也要看哪些油是相互调合的。如果三种脂肪酸比例失调，比如参与勾兑的品种都是单不饱和脂肪酸和富含n-6的品种，而缺乏富含n-3多不饱和脂肪酸的品种。或者其中一个用来参与对账的品种占绝大多数，其他品种只占一点点。那么长期食用这些调和油实际上并不能达到脂肪酸均衡摄入的效果。

新国标《食品安全植物油国家标准(GB2716-2018)》要求“食用植物调和油的标签应标明各种食用植物油的比例”我们吃的油中饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比例是-小于1:1:1。

在这里，我要提醒你的是，一些市售调和油的脂肪酸比例并不是1:1:1，所以在购买时要注意查看比例。

没有一种食用油是完美的。建议大家在购买食用油的时候，不要只吃单一品种的食用油，尽量吃调和油。有规律地搭配食用，可以吃得营养健康。

买食用油做饭的时候，

也要注意这些

购买食用油时

食用油按照质量等级分为一级、二级、三级、四级四个等级(橄榄油是特例，分为初榨橄榄油:特级、中级、精炼、混合)。那么是不是等级越高，油的质量就越高呢？不完全是。

一、二级食用油纯度高，杂质少，色泽清亮，香味淡，烹饪时油烟少，适合高温炒制和油炸。但缺点是精炼程度太高，导致油中营养成分流失。

三四级食用油正好相反。它们纯度低，杂质多，颜色较深或中度混浊，风味和口感较强，烹调时油烟较大，更适合低温烹调。但是它们的优点是最大程度的保留了油中的营养成分。

不管是什么档次的油，只要符合国家标准，都可以正常食用。我们可以根据对营养成分的需求、口味和不同的烹饪方法来选择。

看加工工艺。榨油是用物理的方法将油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养成分，榨油技术成本更高，价格也更贵。浸出油是经过一系列化学工艺提纯的油，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

很多人喜欢榨油，认为这样更健康；我不喜欢沥油，我觉得会留下化学物质。其实不用太担心。只要是符合国标的食用油，选择正规超市的大品牌，都是可以放心食用的。

但需要注意的是，不要购买来历不明的散装油，不要选择小作坊用当地方法压榨的油。

看生产日期和保质期。生产日期越近，保质期越好。一般食用油的保质期为18~24个月，应存放在阴凉、干燥、避光、密封的地方。

尽量买小包装的食用油。打开后会与空气发生反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶的食用油，每次用完油就盖好，开封后最好在3个月内用完。

当用食用油烹饪时

控制总摄入量《中国居民膳食指南(2022年版)》建议，居民每日食用油摄入量应控制在25 ~ 30克之间。出于健康原因，建议严格遵守该推荐值。

控制烹饪油温。不要等到油冒烟了再把食材放进去煮，因为有些食用油，比如大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油，都不适合高温煮。

控制烹饪方式，少用煎、炸等烹饪方式。油炸和煎炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，还会增加油脂的摄入量，其香味和口感也使我们容易暴饮暴食，进一步引发代谢性疾病。

其实用更少的油也能做出好吃的菜。烹调方法应以蒸、煮、炖、焖、煎为主，少煎、炸。可以用空气油炸锅代替油炸。

每次用新油，很多家庭都会把炒完食物的油存起来继续炒其他食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等。，而且长期食用会带来健康隐患。专家建议，不管用什么烹饪方式，油都应该只用一次，每次用食用油都要用新油。

最后，希望大家看完这篇文章，对食用油的选择和使用有更清晰的认识，让用油和吃油都健康起来！

参考数据

[1]中国居民膳食指南(2022年版)

[2]中国居民膳食营养素参考摄入量(2017年版)

[3]杨跃新，主编。中国食物成分表标准版。第六版。第一卷，第二卷。北京大学医学出版社。

[4]食品安全国家标准。植物油。GB 2716-2018。

计划和制造

作者曾，科普创作者

审核阮科信食品卫生信息交流中心副主任

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