“吃核桃补脑”可能是很多人从小到大都听过的一句大话，那么吃核桃真的会影响大脑功能吗？

最近，《柳叶刀》子杂志发表的一项现实生活对比实验发现，吃了六个月的核桃，大脑确实发生了一些变化。

《生命时报》结合新的研究和许多专家的意见，解读核桃的营养价值，并教你如何食用核桃，以实现收入最大化。

吃核桃六个月后大脑会发生什么变化？在这项研究中，柳叶刀的子期刊eClinicalMedicine进行了为期6个月的随机对照营养干预实验，以评估核桃是否能促进青少年的神经心理和行为发育。

来自12所不同高中的942名116岁的中学生自愿参加了这项研究。经过严格的质量控制，共有771名青少年被纳入分析，并随机分为两组:对照组，未接受任何形式的干预；实验组收到一小袋含30克核桃仁，可以每天吃核桃仁，吃6个月。

经过进一步分析，研究人员发现，吃核桃超过100天(不一定每天)的青少年注意力功能增强，而患有注意缺陷多动障碍(ADHD)的青少年行为明显改善(上课更加注意老师)，与流体智力相关的功能也有所增加。总的来说，经常吃核桃有利于青少年的认知发展和心理成熟。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，与其他坚果相比，核桃在神经系统健康方面可能具有一些优势:

一是含有少量ω-3脂肪酸，即α亚麻酸，在体内可转化为DHA(二十二碳六烯酸)，有助于大脑健康。

第二，它含有鞘磷脂，鞘磷脂是构成神经系统的结构物质之一。

第三，它含有更多的植物化学物质，尤其是多酚。研究表明，多酚类物质的摄入有助于减轻脑细胞的炎症反应，改善神经元之间的传递，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度和整体认知功能的提高有关，有利于防止中老年人的认知退化。

但对于疲惫的年轻人来说，没有研究证据证明吃核桃是否能增强脑力。只能说核桃等坚果是健康饮食的一部分，健康的饮食可以帮助人发挥最佳的工作效率。

一个核桃的营养优势解放军总医院第八医学中心营养科主任左说，核桃就像一个天然的营养宝库，含有许多有益于健康的成分。

不饱和脂肪

不饱和脂肪酸是核桃中的主要脂肪成分，具有调节血脂、维持血管弹性的作用，对心血管健康有益。同时，核桃磷脂对脑组织非常有益，被称为“天然脑金”。

食用纤维

膳食纤维可以促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱腹感。

蛋白质

以往的研究表明，核桃蛋白含有18种氨基酸，8种必需氨基酸齐全，其组成与人体相似，有利于生长发育。

维生素和矿物质

核桃含有丰富的维生素E，可以抗氧化、抗衰老，有助于提高抵抗力。锌是脑垂体的关键成分，有助于治疗高血压和心血管疾病。

有效成分

核桃富含酚类物质。此外，以前的研究表明，核桃是褪黑激素的良好来源，具有延缓衰老的作用。

核桃怎么吃最受益？范志红说，要充分享受核桃的健康益处，有四个先决条件:

1.核桃新鲜，无脂肪氧化；

2.核桃是原味的，不加盐不加糖；

3.核桃直接去皮吃，或者只是轻烤，不炒不烤，因为温度越高，时间越长，加热到120℃以上产生的促炎物质越多；

4.核桃仁棕色的皮还没有剥掉。抗氧化成分很大一部分在这种皮肤里。

中国的膳食指南建议健康人群每天摄入10克坚果。最多吃228g没问题，但是要减少其他食物的摄入，比如核桃代替饼干、薯片、牛肉干等零食，或者少油烹饪代替炒菜。

此外，左提醒，吃核桃时不宜喝浓茶、浓咖啡，因为茶叶中的咖啡因和鞣酸可能与核桃中的铁发生反应，影响吸收。▲

本期编辑:邓宇

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