每天走一万步能消除脂肪肝吗？

著名心血管专家胡大一教授坚持行走18年。一开始我瘦了18-20kg。之后体重保持稳定，血压血糖血脂都正常了。甚至我的重度脂肪肝也消失了。

中国工程院院士王陇德:我吃了两年脂肪肝的药，效果不大。经过反思，我在吃药的基础上加强了锻炼，腰椎间盘突出和脂肪肝都治好了，肌肉也发达了。

南医大一附院康复医学中心主任李健安:我64岁开始跑步，一年瘦了10斤，脂肪肝也好转了。

上面的案例告诉我们，运动对改善脂肪肝确实有效，但如果每天慢慢走一万步，对消除脂肪肝有帮助吗？这是一个值得亿万脂肪肝患者思考的问题。

中国人的肝脏越来越胖。从名字上看，肝脏脂肪过多。肝脏是人体的重要器官，在脂肪的合成、分解和运输中起着关键作用。但当身体摄入过多脂肪时，脂肪会逐渐堆积在肝脏，最终形成脂肪肝。

正常情况下，脂肪只占肝脏重量的3%~5%。根据脂肪含量，脂肪肝可分为三个等级:

轻度:5% <脂肪含量< 10%

中度:10% <脂肪含量< 20%

重度:脂肪含量> 20%

脂肪肝是我国第一大肝病，发病率高达25%~35%。换算下来，患者数量高达3.5亿~ 5亿，非常惊人。不要以为脂肪肝只是让人的肚子看起来更大，它会潜移默化地影响人的健康。

首先，脂肪肝没有得到很好的控制，有可能一步步走向肝癌。肝细胞内脂肪越来越多，会导致肝细胞变性。长期的细胞退化会导致肝细胞损伤，再生功能也会受到影响。

然后单纯性脂肪肝可能会恶化成脂肪性肝炎，慢慢走向脂肪性肝炎-肝硬化-肝癌的恶化。调查发现，10年内，10%的酒精性脂肪肝患者可发展为肝硬化，2.6%最终发展为肝癌。

其次，脂肪肝还可能引发急性疾病，甚至导致死亡。如果脂肪肝的脂肪囊突然破裂，可能导致脂肪栓塞，进入血流，堵塞血管，引起脑梗塞、肺梗塞。当然这种情况不多见，但足以引起重视。

此外，脂肪肝对血脂、血压、血糖也有负面影响。脂肪肝会导致脂肪代谢受阻，血液中甘油三酯会过多，从而导致高血脂。高血脂会使血液变得粘稠，不易流动，血管壁容易硬化，弹性降低，最终可能导致高血压。脂肪肝还会导致胰岛素抵抗，导致糖代谢紊乱，造成血糖波动。

最后，脂肪肝的人可能免疫力相对较低。肝脏是人体最大的解毒器官，而肝细胞变性后，肝脏的解毒功能会下降，所以对有毒物质的代谢会大不如前，导致免疫力下降。

脂肪肝的危害不仅仅是以上四点，还可能诱发肾病、抑郁症、关节炎，所以一定要及时控制，为肝减肥。

回到原来的问题，每天走一万步能为你的肝脏成功减肥吗？

每天慢慢走一万步，能消除脂肪肝吗？一天走一万步是来自日本的运动口号。这个目标大多数人都能达到，而且是一个简单易行的动作。对于脂肪肝来说，运动是改善肝脏健康的好方法。慢走是一种有氧运动，可以提高身体的有氧代谢。

发现有氧运动可以从两个方面改善脂肪肝。一是能逐渐改善脂肪肝患者骨细胞中过多脂肪和糖的代谢，抑制胰岛素抵抗。二是提高脂蛋白脂肪酶的活性，促进肝糖原的分解和甘油三酯的代谢。

一般来说，轻度脂肪肝是可以通过加强运动、调整饮食等手段改善生活方式来恢复的，不需要服用药物。如果脂肪肝已经到了中重度阶段，肝功能已经受损，就要在医生的指导下服药，改善生活方式。仅仅靠锻炼是很难扭转的。

问题是，如何慢走才能有效治疗脂肪肝？

1、循序渐进，选择合适的步数。

没必要强求一万步的目标，也不要一开始锻炼就走一万步。步数过多可能会增加膝关节的压力。特别是对于膝关节退化的老年人，更是雪上加霜，可能诱发膝关节滑膜炎、半月板损伤、软骨损伤。对于大多数人来说，6000~10000步是可以接受的步数，在运动过程中可以逐渐增加步数。

2、注意热身

开始行走前，先做5分钟温和的拉伸热身，以避免肌肉和关节突然运动引起的抽筋。最后，在步行运动结束前，以慢速降温5分钟，帮助心率恢复正常，避免肌肉僵硬。

3.保持正确的姿势

走路时，请始终保持良好的姿势。抬头挺胸，放松肩膀，保持身体挺直。摆臂时要自然流畅，同时脚跟着地，向前滚动，最后用脚尖踢地。

很多人走路时经常弯腰驼背，会压迫心肺，影响肺活量和呼吸换气，不利于运动的开展。而且弯腰驼背还会导致人体重心前移，走路时不容易把握平衡，可能会摔倒。

4.快走和慢走相结合

很多医学研究建议，最好是中等强度的运动，目标心率为(220-年龄)* 60% ~(220-年龄)*70%次/分钟，会更明显的改善代谢。

对于体力不好的人来说，最好是慢走和快走交替进行锻炼，可以调动更多的肌肉进行锻炼，提高运动强度。可以快走1分钟，然后调整呼吸，慢走2~3分钟，如此交替循环。

想改善脂肪肝，学会正确走路和运动，还要在生活中多方面努力，持之以恒，最终成功。

除了运动，还要控制脂肪肝！脂肪肝困扰着数亿人。要扭转脂肪肝，需要控制体重，改善饮食，稳定心态。

想要改善脂肪肝，正确管理体重非常重要。脂肪肝患者应逐渐将BIM降至正常水平，身体质量指数=体重(Kg)÷身高(m2)的平方，正常值为18.5~24.9。

值得注意的是，减肥不能过于极端，过于雄心勃勃。一般建议一周减肥0.5~1 kg以内。如果脂肪在短时间内大量分解，肝脏内的丙二醛和脂质过氧化物也会增加，从而损伤肝细胞，加重脂肪肝。

给肝“减肥”，还需要调整饮食。三餐要粗细搭配，营养均衡，荤素合理。细粮吃多了，淀粉在体内也会转化成脂肪，加重脂肪肝。新鲜的水果和蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质等活性物质，有助于提高人体的新陈代谢。建议每天吃蔬菜500克，200~350克。

素食不适合。如果身体缺乏蛋白质，载脂蛋白合成障碍，营养不良，肝脏中的甘油三酯可能无法运输，滞留在肝脏中，对脂肪肝有害。建议多吃瘦肉、鱼虾等白肉，富含优质蛋白质，脂肪含量低，不易给肝脏造成负担。

处理脂肪肝的时候心态好也很重要。从中医的角度来说，肝衰竭或抑郁症可能导致肝气郁结，加重原有肝病。轻度脂肪肝需要4~6个月才能明显恢复，重度脂肪肝需要更长时间。只有保持乐观的心态，不放弃，才能打赢这场持久战。

慢走是改善脂肪肝的辅助手段之一，但也要注意发挥其有效性的方式。如果脂肪肝已经到了中重度，不要离开专业的医疗干预，以免恶化。

参考资料:

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